פציעות באימוני כוח

deadlift.png
squat_edited.jpg
press_edited.jpg
clean&jerk.png
snatch).png
atfl.jpg
rotator-cuff-tendinopathy.jpg

בשנים האחרונות חלה עלייה בחשיבות ובמודעות לפעילות גופנית ואימוני כוח בפרט. גברים ונשים מכניסים את אימוני הכוח לשגרת האימונים שלהם לצורך גיוון האימון, עליית מסת שריר ושיפור ביצועים.

אימון גופני נכון מצריך ידע, טכניקה וברוב הפעמים הדרכה של איש מקצוע מיומן.

מתאמנים שאינם מקפידים על כללי זהירות, תכנית אימונים מתאימה וטכניקה לקויה עלולים לסבול מפציעות שלד-שריר.

 

אימוני כוח יכולים להתבצע עם ציוד הכולל משקולות, גומיות, מוטות, או ע"י תרגילים עם משקל גוף בלבד. אך כדי להבין את אימוני הכוח הנפוצים ביותר, נחלק אותם ל-3 קטגוריות עיקריות:

1.הרמות כוח (Power lifting)– המטרה בתחום זה היא להרים את מקסימום המשקל לחזרה אחת בלבד. בתחום זה יש שלושה תרגילים שבהם מתחרים:

  • Squat- מוט עם משקל ממוקם על הגב העליון ועל המתאמן "לשבת" עם המוט עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ואז לעלות חזרה לעמידה.

 

  • Deadlift- מוט עם משקל מונח על הרצפה. המתאמן אוחז את המוט תוך כפיפת הירכיים והברכיים ומרים את המשקל תוך כדי מעבר לעמידה זקופה.

 

  • לחיצת חזה- המתאמן שוכב על גבו תוך כדי שאוחז במוט עם משקולות הנמצא מעל קו כתפיים- חזה עליון. המתאמן מוריד את המוט עד לנגיעה בחזה ולאחר מכן דוחף אותו חזרה לנקודה ההתחלתית.

2.הרמת משקולות (Weight lifting)- בתחום זה על המתאמן להרים את מקסימום המשקל בשני תרגילים:

  • Clean and Jerk- מוט עם משקל מונח על הרצפה, יש לתפוס את המוט ברוחב כתפיים ולהניף אותו במהירות עד שהמוט "נח" על הכתפיים, לאחר מכן להניף אותו מהכתפיים אל מעל הראש.

  • Snatch- מוט עם משקולות מונח על הרצפה, על המתאמן להניף את המוט מהקרקע אל מעט הראש בתנועה אחת רציפה.

3.פיתוח גוף (Bodybuilding)- המטרה בפיתוח גוף היא לעלות מסת שריר תוך שמירה על סימטריה ופרופורציות בין חלקי הגוף השונים. בשונה מהתחומים שפורטו מעלה, בתחום זה אין חשיבות לכמות המשקל שמרימים ואין תרגילים ספציפיים שחייבים לעשות, אלא התחום הוא אסטטי בלבד, להגיע למסת שריר גדולה עם אחוז שומן נמוך ככל הניתן.

 

פציעות אקוטיות

פציעות אקוטיות מתרחשות באופן פתאומי, לרוב מתנועה חדה.

  • פציעה אקוטית חמורה המחייבת התערבות רפואית דחופה: שברים, פריקה של מפרק, פריצת דיסק, הפרעות קצת לב ומקרים ספונטניים של "חזה אויר" (Pneumothorax- מקרה של פגיעה ברקמת הפְּלֶאוּרַה (Pleura) המקיפה את הריאה).

 

  • פציעה אקוטית שלא מחייבת התערבות רפואית דחופה: פציעות אלה שכיחות יותר, הרוב המוחלט של פציעות אלה (46%-60%) הן קרעים בשריר, מתיחה של שרירים ורצועות.

 

1.פגיעה ברצועה- תבוא יותר לידי ביטוי במנח לא נכון של איבר מסוים ובכך להביא לתנועה לא נכונה אשר תגרום למתיחה. למשל, מנח לא נכון של כף הרגל בזמן ביצוע Squat יכול להביא למתיחה ברצועה צידית בקרסול ולגרום לנקע.

דוגמא נוספת, בביצוע Snatch בטכניקה לקויה יכול להוביל למתיחה ברצועה הצידית בברך (MCL) עקב קריסה פנימית של הברך (Knee Valgus).

 

2.מתיחה או קרע של גיד שריר- נראה יותר במקרים של עומס מוגבר, לרוב על ידי משקל כבד מידי. ניתן לראות קרעים המתאימים לסוג הפעילות:

 

  • קרע גיד אכילס, נראה יותר בהרמת משקולות (Weight lifting) ופחות בתחום הרמות הכוח (Power lifting).

  • קרע גיד  Triceps (יד אחורית) נראה יותר בתחום הכוח (Power lifting), בתרגיל לחיצת החזה.

  • קרע גיד Biceps (יד קידמית) נראה יותר ב-Weight lifting  ובפיתוח גוף (Bodybuilding).

  • קרע שריר החזה הגדול (Pectoralis major) לרוב יקרה ב-Bodybuilding ו-Power lifting בתרגיל לחיצת חזה עקב העמסת משקל מעבר ליכולת המתאמן, וגם בעקבות תכנית אימון לא מתאימה. כמו כן, קרע בשריר זה יכול גם להופיע בתרגיל המקבילים.

פציעה זו תתרחש במקרה של משקל גבוה מידיי. כמו כן כמעט אף פעם לא נראה בתחום של Weight lifting  מהסיבה שהם לא מבצעים את תרגיל לחיצת החזה.

 

יש לציין כי אנשים הצורכים תוספים כמו קריאטין, סטרואידים אנאבולים והורמוני גדילה מגדילים את הסיכוי לפציעה של קרע גידים, שרירים ורצועות. הסיבה לכך היא פגיעה בחוזק ריקמת החיבור עקב שינויים פיזיולוגים המתרחשים בזמן שימוש בחומרים אלו.

 

פציעות כרוניות

פציעות כרוניות יתחילו בהדרגה ויחמירו עם הזמן, לרוב עקב לחץ הולך וחוזר על רקמה מסוימת ללא מתן זמן התאוששות מתאים.

כשאנו מדברים על פציעה כרונית מתכוונים למושג "שימוש יתר"- מהווה 30% מהפציעות באימוני כוח. שימוש יתר יכלול בתוכו מספר תסמינים. התסמין השכיח ביותר מסוג פציעות "שימוש יתר" הוא Tendinopathy .

  • אז מה זה Tendinopathy? הגידים שלנו הם רקמה חזקה מאוד הדומה לחבל, הגידים מכילים חלבון קולגן והם בעצם מחברים את השריר לעצם. במקרה של Tendinopathy חלבון הקולגן מתפרק עקב לחץ ממושך על הגיד ויביא לתחושה של כאב ושריפה ובסופו של דבר להגבלה בתנועה וגמישות הרקמה.

האזורים השכיחים ביותר שסובלים מ- Tendinopathy הם הכתף והברך. ניתן לראות פציעות מסוג זה בעיקר אצל מתאמני Weight lifting, וזאת בעקבות לכך שכל התרגילים בתחום זה מערבים כיפוף ברך מוגבר עם התנגדות חיצונית גדולה.

גם במתאמני פיתוח גוף (Bodybuilding) נראה פגיעות Tendinopathy בברך וכתף עקב תנועות חוזרניות בשגרת האימונים בתרגילים כמו: לחיצת רגליים, squat, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים ועוד.

  • תסמין נוסף של "שימוש יתר" הוא "שבר מאמץ". תסמין זה קורה באזורים מסוימים בגוף עקב לחץ הולך וחוזר על אותו אזור.

לרוב, נראה שבר מאמץ בתחומים המערבים Impact על אזור מסוים כמו כף הרגל והשוק בתחומי הריצה, כדורגל, כדורסל. לעומת זאת, בתחום של אימוני הכוח לא נראה שברי מאמץ בעצמות ארוכות, אלא בחוליות עמוד השדרה (Spondylolysis) עקב עומס מתמשך על עמוד השדרה במישור סגיטלי.

תרגילים המערבים מעבר מכיפוף גו -לפשיטת גו לאורך זמן, יעלו את הסיכון לפתח שבר מאמץ, דבר זה בולט מאוד בתרגילי ה-Squat, Snatch, Deadlift, Clean and jerk.

 

פציעות תלויות מהירות תנועה

בדומה לחלוקה של פציעות לפי סוגי ספורט, ניתן לסווג פציעות התלויות במהירות התנועה בזמן ביצוע התרגיל.

תנועות איטיות (לא בליסטיות) הן תנועות בהן המשקל ינוע באיטיות ובשליטה. נראה סגנון תנועות אלו יותר ב-Bodybuilding  ו-Powerlifting .

לעומת זאת, באימונים המערבים תנועות מהירות (בליסטיות), בדומה לביצוע Snatch , על המתאמן להרים משקל גבוה מאוד תוך יצירת כוח גדול ובמהירות- דבר זה מעלה את הסיכון לפריקות כתף, קרע של גידים ואף שברים במקרים מסוימים. דבר זה קורה עקב הגעה למנח קיצוני של מפרק הכתף- כפיפה + הרחקה בזמן נשיאת משקל במנוף ארוך, מה שיוצר עומס מוגבר על שרירי ה-Rotator cuff שיכול להביא למתח וקרע בשרירים אלו.

 

לסיכום

מתאמנים חובבנים ומקצוענים רבים מאמצים את אימוני הכוח לשגרת היום יום שלהם. במאמר זה סוכמו הפציעות הנפוצות והסיכויים לפתח פציעה בסגנונות אימון מסוימים. חובתו של כל מאמן או מתאמן לשים לב לטכניקה, מהירות התנועה, תכנית האימונים וזמני המנוחות בין האימונים.

לדעתי האישית, לאחר 15 שנים באימוני הכוח יש להקשיב לגוף, לדעת מתי להוריד עומסים ומתי לפנות לאיש מקצוע לעזרה – תשמרו על עצמכם!